Quinoa – pokarm Azteków, Inków i… Europejczyków?

Szczodra Natura obdarzyła górzyste ziemie Ameryki Południowej, narażone na ekstremalne warunki klimatyczne, rośliną szczególnie odżywczą i łatwą w uprawie. Było nią kultowe dla zamieszkującej te tereny ludności pseudozboże, które uhonorowali zaszczytną nazwą chisaya mama – matka zbóż. Na skojarzenie jej ze zbożami niewątpliwie miały wpływ drobne nasionka stanowiące najwartościowszą część rośliny. Jednak faktyczni krewniacy kin-ły (quinoa, komosa ryżowa) to rośliny z rodziny szarłatowatych, m.in. amarantus, burak i szpinak. Z kulinarnego punktu widzenia biologiczna klasyfikacja nie ma znaczenia, nasiona quinoa przyrządza się jak kasze, a jej liście tak samo jak liście buraka i szpinaku.

Ponownie doceniona

Komosa ryżowa była podstawą diety dla rdzennej, ubogiej ludności. Być może również z tego względu wzgardzili nią hiszpańscy konkwistadorzy, którzy w trakcie kolonizacji Ameryki Południowej przemocą wprowadzali uprawę kukurydzy, pszenicy i jęczmienia. Ostatecznie walka kulturowa z ludnością autochtoniczną powiodła się – quinoa całkowicie zniknęła z poletek uprawnych w XIX w. Poza dzikimi formami, przetrwała jako szczątkowa uprawa (podobnie jak amarantus) jedynie w trudno dostępnych rejonach wyżynnych, do których Hiszpanie nie mieli dostępu, a warunki klimatyczne wykluczały uprawę konkurencyjnych ziaren. Powróciła do łask na początku XX w. Ponownie zaczęto doceniać jej liczne walory: wysoką odżywczość, różnorodność zastosowania, odporność na przymrozki (do -5˚C) oraz długotrwałą suszę i zasolenie gleby. Plonuje na słabych jakościowo gruntach, w tym skalistych poletkach górskich, ma szczególną zdolność jakościowej poprawy własnego stanowiska uprawowego. Skutecznie konkuruje o przetrwanie z większością chwastów, co w ogromnym stopniu ogranicza wykonywanie mechanicznych zabiegów pielęgnacyjnych oraz stosowanie chemizacji upraw

Obecnie jej zasiewy znajdują się głównie w Kolumbii, Chile, USA, Indiach, Kanadzie oraz na Wyspach Brytyjskich. Doświadczalna uprawa quinoa w Polsce pokazała, że ograniczeniem może być zbyt krótki okres wegetacji, uniemożliwiający niektórym odmianom owocowanie. Monokulturyzacja upraw, opartych głównie na pszenicy i kukurydzy, prowadzi nie tylko do degradacji gleby, lecz także – na skutek wciąż wzrastającego poziomu chemizacji – przyczynia się do problemów zdrowotnych społeczeństwa. Wprowadzanie do upraw pseudozbóż, m.in. gryki, komosy ryżowej i szarłatu (amarantusa) jest rozwiązaniem ratującym sytuację choćby w części. Co istotne, w porównaniu z kukurydzą i współczesną zmutowaną pszenicą, mają one ogromny potencjał prozdrowotny, są żywnością funkcjonalną.

Quinoa bardzo powoli przyjmowała się jako pokarm importowany. Można przypuszczać, że powodem był gorzkawy smak wyczuwany po przyrządzeniu potrawy, wydzielany przez zawarte w łupince saponiny. Problem ten został już rozwiązany – nasiona quinoa są dziś pozbawiane łupin w trakcie obróbki technologicznej. W Ameryce Południowej saponiny uzyskane po wymoczeniu pełnego ziarna są używane jako środek antyseptyczny oraz naturalny detergent.

Wspomaga nasze zdrowie

Właściwości odżywcze quinoa w pełni uzasadniają jej pierwotną nazwę. Jeden z głównych atutów komosy ryżowej to wysoka zawartość białek (12-22%) o unikatowym profilu aminokwasowym – dzięki wysokiej zawartości lizyny oraz metioniny i cysteiny. Tradycyjne zboża są ubogie w te aminokwasy. Brak glutenu czyni ją pokarmem odpowiednim dla osób z celiakią, alergią i nadwrażliwością na to problematyczne białko.

Skrobia ogółem stanowi 50-67% zawartości quinoa, w tym 6-12,9% to błonnik, a 2,3% włókno surowe. Ziarna są bogate w NNKT (4-9%), głównie w kwasy linolenowy, linolowy i oleinowy. Jest polecana diabetykom – dzięki wysokiej zawartości D-ksylozy i maltozy oraz niskiej zawartości fruktozy i glukozy quinoa nie podnosi skokowo poziomu cukru we krwi po posiłku.

Zawartość witamin z grupy B oraz C jest zbliżona do ich poziomu w pozostałych zbożach, natomiast witaminy E jest w quinoa dwukrotnie więcej niż w pszenicy i życie. Ziarna komosy są dobrym źródłem kwasu foliowego oraz potasu, wapnia, magnezu, fosforu, miedzi, cynku, manganu i żelaza. Dla uzupełnienia selenu występującego w quinoa w niewielkiej ilości można w jednym posiłku połączyć ją z pokarmami w niego obfitującymi: jajkami, rybami, gryką, orzechami włoskimi, pomidorami, bananami.

Oprócz substancji odżywczych komosa ryżowa zawiera także flawonoidy, saponiny i kwasy fenolowe (zawartość tych ostatnich znacznie, nawet dwukrotnie wzrasta podczas kiełkowania nasion, a maleje w trakcie obróbki termicznej). Spożywanie dużych ilości bogatych w nie potraw, obniża ryzyko chorób związanych ze stresem oksydacyjnym, takich jak nowotwory, arterioskleroza, choroby sercowo-naczyniowe, neurodegeneracyjne i cukrzyca. W nasionach komosy jest aż 58 mg/100 g flawonoidów (głównie kwercetyny i kampferolu), co jest wartością bardzo wysoką, nawet w porównaniu do żurawiny znanej z dużej ich zawartości. Tradycyjne zboża uprawowe w ogóle nie zawierają flawonoidów.

Saponiny, odpowiadające za goryczkę wydzielaną przez nieobłuszczone nasiona quinoa, oprócz odstraszania szkodników wykazują także działanie antybakteryjne, cytotoksyczne, przeciwzapalne, proapoptotyczne i hemolityczne. Wpływają na procesy trawienne, oddziałując bezpośrednio z enzymami trawiennymi, hamując lub stymulując absorpcję składników odżywczych. Ich zawartość może wynosić do 4,65% i zależy od odmiany oraz miejsca uprawy.

Chcąc wykorzystać za pośrednictwem diety pierwszych sześć wymienionych wyżej zalet quinoa, należy pominąć wymywanie saponin poprzez płukanie nieobłuszczonych nasion, a dla zneutralizowania smaku goryczki intensywniej danie przyprawić.

Quinoa w kuchni

Od tysięcy lat ziarna quinoa były jadane jako kasza oraz przerabiane na mąkę używaną do wypieków trwałego pieczywa. Amatorzy procentów raczyli się chichą – podobnym do piwa napojem alkoholowym wytwarzanym z nasion. Obecnie asortyment potraw z udziałem quinoa jest nieporównywalnie bogatszy.

Ugotowanymi nasionami, białymi o najdelikatniejszym smaku oraz bardziej intensywnymi czerwonymi i czarnymi, jędrnymi po ugotowaniu, z powodzeniem można zastąpić grykę, ryż, ziemniaki albo zagęszczać wegetariańskie gulasze. Dodane do zup pozwolą wyeliminować najczęściej mało odżywcze i wysokowęglowodanowe makarony. Z ich dodatkiem (lub z kiełkami quinoa) przyrządza się pyszne sałatki. Pożywne i smaczne śniadanie może powstać z połączenia nasiona quinoa, owoców i orzechów z jogurtem, mlekiem roślinnym lub śmietanką kokosową. Mąką z komosy ryżowej warto wzbogacać domowe mieszanki do wypieków słodkich i wytrawnych, makaronów, placków, naleśników, pizz. Liście quinoa, o ile mamy dostęp do rodzimej uprawy, można skomponować z liśćmi botwiny w zupie lub dodać do szpinaku.

Jak pozbyć się gorzkich saponin z nieobłuszczonych nasion komosy? Temperatura wody nie ma wpływu na stopień ich wymywania, a ilość użytej wody nie przyspieszy procesu w znaczący sposób. Efekty przynosi czas płukania oraz tarcie nasion o siebie. W warunkach domowych wystarczy wsypać je do dość wysokiego naczynia, zalać wodą nieco ponad wierzch, a następnie bardzo dokładnie mieszać ręką, powodując ocieranie się nasion o siebie (im dłużej mieszamy, tym lepiej). Po dokładnym opłukaniu quinoa jest gotowa do przyrządzania. Aby nasiona po ugotowaniu miały lekko orzechowy posmak, należy pozostawić je po wypłukaniu do wyschnięcia, a następnie tuż przed gotowaniem prażyć kilka minut na suchej patelni, na średnim ogniu, cały czas
mieszając.

Gotowanie nasion quinoa jest bardzo proste. Opłukane wrzuć do garnka, zalej wodą (1 część nasion na 2 części wody) i doprowadź do wrzenia. Gotuj na małym ogniu, pod przykryciem, przez mniej więcej 15 minut, aż wchłoną większość wody. Odstaw do całkowitego wchłonięcia płynu. Dla lepszego efektu warto owinąć garnek grubą tkaniną i odstawić na kwadrans lub nieco dłużej. Ugotowane nasiona są jędrne, lekko przezroczyste, z wyraźnie widocznymi białymi „ogonkami” (są to kiełki).

Ze względu na dużą zawartość tłuszczów, quinoa – w odróżnieniu od większości kasz – ma krótszy termin przydatności do spożycia. Należy ją przechowywać w szczelnym pojemniku, w chłodnym miejscu. W lodówce zachowa dobrą jakość nawet do 6 miesięcy (licząc od daty produkcji). Amatorów piwa bezglutenowego może zainteresować wiadomość o rodzimych próbach produkcji słodu oraz piwa z komosy ryżowej, amarantusa i gryki. W trakcie prac uzyskano płyn koloru żółtego (z komosy i amarantusa) o słabym zmętnieniu. Stabilność piany była dość dobra, a smak został uznany za akceptowalny. Pozostaje nam śledzić rozwój piwno-bezglutenowej historii, jako że podjęte próby, dla uzyskania optymalnych efektów, wymagają kontynuacji.

Na sklepowych półkach

Czy kultowa quinoa poza saponinową goryczką ma jeszcze jakieś wady? Owszem, wysoką cenę detaliczną. Zależnie od gatunku (biała, czerwona, czarna), dystrybutora, sprzedawcy i ewentualnego certyfikatu ekologiczności, średnia cena za kilogram nasion wynosi 39 zł za nieceryfikowane i 45-75 zł za certyfikowane. Rozpiętość cen jest bardzo duża, warto więc szukać i porównywać oferty, by wybrać te korzystne.

Podobnie zróżnicowanie cen dotyczy mąki z quinoa, ziarna ekspandowanego (poppingu) i mleka z komosy. W miarę możliwości wybierajmy produkty z quinoa pochodzące z upraw ekologicznych, wolne od trujących substancji chemicznej ochrony roślin oraz szkodliwych E-składników dodawanych w czasie produkcji przemysłowej

Nowa moda na stare zboża?

Rośliny zaliczane do prazbóż i pseudozbóż ponownie wkroczyły do naszych kuchni – zarówno te rodzime, można powiedzieć, że znane z dziada pradziada, jak płaskurka, orkisz, kamut, gryka, proso i szarłat, jak i te egzotyczne, m.in. teff i quinoa. Niektóre trafiają na nasze stoły dość rzadko ze względu na wysokie ceny bądź obce czy zapomniane smaki. Nie znaczy to jednak, że pozostaną wyłącznie produktami delikatesowymi. Wręcz przeciwnie! Zdrowie rujnowane w szybkim tempie, śmieciowym jedzeniem, zmusi człowieka do szukania alternatyw, a pseudozboża wprowadzane na lokalne rynki rolnicze będą mogły stać się jedną z nich. Co istotne, już urozmaicenie potrawy zaledwie 20-30% dodatkiem tych wartościowych nasion lub wytworzonej z nich mąki czy roślinnego mleka znacząco podnosi odżywczość. Przy takim porcjowaniu ulega „złagodzeniu” spojrzenie na wysoką cenę za kilogram…


Tekst: Wanda Gąsiorowska

Współautorka książek wraz z Martą Szloser „Kuchnia polska bez pszenicy. Ponad 300 sprawdzonych, domowych przepisów”; „Święta bez pszenicy” Ponad 250 bezglutenowych przepisów na Boże Narodzenie, Wielkanoc i… na co dzień!” Nowinki dostępne na Facebooku: Kuchnia polska bez pszenicy oraz na stronie internetowej:www.kuchnia-edukacyjna.com


Więcej artykułów przeczytacie w wersji drukowanej magazynu, do kupienia w naszym sklepie internetowym, zapraszamy również na FB Estilo gdzie znajdziecie więcej informacji na temat Ekologicznego Magazynu Estilo Magazine oraz zdrowego i naturalnego sposobu życia

Recent Posts
Contact Us

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Not readable? Change text. captcha txt

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress